Wat kun je doen om een jetlag te verminderen? 6 tips!

Hoe verminder je een jetlag? 6 tips!

De vakantie staat weer voor de deur. Dat betekent dat veel mensen op reis gaan.

Reis je met de auto, dan blijf je vaak binnen dezelfde tijdzone en is er weinig aan de hand.

Reis je met het vliegtuig, dan is de kans aanwezig dat je een jetlag krijgt omdat het daar een paar uur eerder of later is dan in Nederland.

Interessant om het eerst eens te hebben over waar een jetlag vandaan komt.

Wat is een jetlag?

Een jetlag ontstaat als je door verschillende tijdzones reist.

Tot 3 zones kunnen we over het algemeen redelijk opvangen. Wordt het meer,  dan wordt de kans op een jetlag groter.

Dit zit hem erin dat we voor onze slaap voor een heel groot gedeelte afhankelijk zijn van ons bioritme. Oftewel onze biologische klok. Die wordt afgestemd op verschillende signalen en die maakt dat we elke dag op hetzelfde tijdstip ongeveer moe gaan worden en ons klaar gaan maken voor de nacht en dat we op hetzelfde tijdstip ook weer ongeveer wakker worden om (hopelijk vol energie) te beginnen aan een nieuwe dag.

Een sterk bioritme werkt over het algemeen heel erg in het voordeel van een goede nachtrust. Maar het nadeel is wel dat het je belemmert in flexibel omgaan met je bedtijd. En dat merk je dus als je door tijdzones heen reist.  

Als je bioritme niet overeen komt met het dag/nachtritme van de omgeving, dan spreek je van een jetlag.

Wanneer krijg je een jetlag?

Een jetlag kun je krijgen zowel wanneer je naar het westen reist als wanneer je naar het oosten reist, maar de meeste mensen hebben naar het oosten beduidend meer last ervan dan andersom.

En over het algemeen kun je stellen dat je 1 á 2 uur tijdsverschil kunt compenseren per dag.

Dus bij het reizen naar een bestemming met 6 uur tijdsverschil zou je na 3-6 dagen wel aangepast moeten zijn aan je nieuwe dag/nachtritme.

Mijn ervaring is dat onze kinderen echt 1 uur per dag compenseerden als we vanuit Amerika naar Nederland reisden. De eerste paar nachten zaten we halverwege de nacht beneden te ontbijten met ze omdat ze klaarwakker waren en honger hadden. Heel fijn…

Hoe kun je een jetlag beïnvloeden?

Als je weet welke signalen allemaal invloed hebben op je bioritme of slaapkwaliteit, dan weet je ook gelijk enkele factoren om rekening mee te houden ter voorkoming of vermindering van een jetlag.

1. Wel of niet slapen in het vliegtuig

Heb je een lange nachtvlucht, waarbij je op je bestemming aankomt in de ochtend, probeer dan in het vliegtuig ook echt te slapen. Op die manier word je wakker op een tijdstip dat de dag begint op je vakantieplek en dit is al de eerste stap om snel in het nieuwe ritme te komen.

Als het je lukt om te slapen in het vliegtuig is dit natuurlijk erg fijn. Ik weet dat dit niet bij iedereen zo is. Mocht je dit heel lastig vinden, ga dan in ieder geval rusten. Overweeg ook om de maaltijden over te slaan, want dit voelt voor je lijf natuurlijker. Tijdens de nacht hoort het namelijk geen eten tot zich te nemen. Dus geef een duidelijke prikkel naar je lichaam: nu is het nacht, het is donker, ik ga slapen. (en dus niet eten en heel actief zijn).

Heb je juist een vlucht waarbij je aankomt als het avond is, probeer dan ook echt wakker te blijven onderweg, zodat je op je plek van bestemming meteen de nacht in kunt en ook moe genoeg bent om te kunnen slapen.

2. Drink geen cafeïne houdende dranken

Ze helpen welleswaar om wakker te blijven onderweg, maar ze verslechteren in de nacht die erop volgt de kwaliteit van je slaap. En sommige mensen hebben zelfs veel moeite om in te slapen als ze de uren voorafgaand aan de bedtijd nog koffie of cola hebben gedronken.

Thee bevat overigens ook een aanverwante stof, tenzij je kruidenthee drinkt.

Deze tip geldt trouwens tijdens de reis, maar ook op de dagen erna als je nog bezig bent met in het nieuwe ritme komen. Als stelregel kun je sowieso altijd aanhouden dat je na 14.00 u geen cafeïne meer binnen wilt krijgen, omdat het echt een behoorlijk aantal uren nodig heeft om afgebroken te worden en tegen de tijd dat je gaat slapen moet het gehalte in je bloed laag genoeg zijn.

3. Eet op het juiste moment

Hierover heb ik net al een klein beetje iets gezegd, maar tip 3 is: eet op de gewenste tijd en niet als je honger hebt.

Eetmomenten zijn voor je bioritme ook een ijkpunt. Je lichaam is erop ingesteld dat het elke dag op vaste tijdstippen te eten krijgt. Hier kan wel een kleine variatie inzitten, maar over het algemeen heb je je lunch normaal gesproken binnen een tijdspanne van 1-2 uur. Je lijft past zijn dag/nachtritme aan op onder andere de eetmomenten.

Wil je je lijf zo snel mogelijk laten wennen aan een nieuw dag/nachtritme, zorg dan voor voorspelbare eetmomenten op de tijden waarop je ze tijdens je vakantie ook wilt hebben. (dus geen ontbijt midden in de nacht, maar ja peuters kunnen nog niet kloklezen, dus luisteren veel meer naar de signalen van hun lichaam, daarom duurt het ook langer om de jetlag te doorbreken).

4. Doe overdag geen dutjes!

Je wilt ook de slaaptijden zo snel mogelijk op het gewenste tijdstip krijgen en dat is niet tussen de middag. Dus ga op de gewenste tijd naar bed en sta ook op de gewenste tijd op, ook al voel je je ’s avonds nog niet moe of ben je in de ochtend nog helemaal diep in slaap.

Je kunt je slaaptijden in de dagen voorafgaand aan je vertrek alvast wat gaan aanpassen aan je nieuwe tijdzone. Dit kan je enkele dagen winst opleveren. Reis je naar het oosten, ga dan wat eerder naar bed en sta eerder op. Reist je naar het westen, dan juist langer opblijven en later opstaan.

5. Zorg voor zonlicht

Een andere belangrijke factor in slaap en dus ook in een jetlag is zonlicht. Kom je in de ochtend aan op je bestemming en moet je nog de hele dag wakker blijven, blijf dan niet binnen maar zorg dan dat je zonlicht in je ogen krijgt!

Vooral de ochtendzon en avondzon zijn super sterk voor de bepaling van je bioritme. Je klok kan hiermee echt sneller gereset worden. Of je op die eerste dag ook daadwerkelijk de zonsondergang haalt zal misschien een uitdaging zijn, maar probeer in ieder geval wel gedurende de dag behoorlijk wat zonlicht te zien.

6. Pas je medicatie aan

Dan als laatste niet echt een tip voor een betere nachtrust of ter vermindering van een jetlag, maar wel een heel belangrijke: als je medicatie gebruikt die je op vaste tijdstippen van de dag moet nemen, overleg dan met je arts hoe je hier het beste mee kunt omgaan wanneer je op reis gaat.

Hoe zit het met melatonine?

En mocht je overwegen om slaapmedicatie te gebruiken om de effecten van een jetlag te verminderen, weet dan dat een middel als melatonine vrij onbetrouwbaar is. De dosering ervan komt maar zelden overeen met wat op de verpakking vermeld staat, er zijn gevallen bekend waar het zelfs 3-5x zoveel was!

Als de hoeveelheid die je binnenkrijgt hoger is dan je eigenlijk voor ogen had, kan het zijn dat je lichaam het niet volledig verbruikt of afbreekt. Het gevolg is dan juist weer extra slaperigheid overdag. Oftewel: je kunt alsnog niet maximaal genieten van je vakantie!

Nou… een heleboel info! Ik hoop dat dit je helpt om met veel energie je vakantie door te komen!